دور النظام الغذائي في بناء العضلات وتخسيس الوزن - بانوراما

دور النظام الغذائي في بناء العضلات وتخسيس الوزن

بناء العضلات
جوجل بلس

من أجل إنقاص الوزن وبناء العضلات ، هناك ثلاثة مجالات رئيسية تحتاج إلى العمل عليها: النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية لتشجيع الدورة الدموية وتقوية القلب ، والتمارين لزيادة القوة البدنية. يتطلب الأمر الكثير من العمل الجاد والتفاني ، لكن النتائج تستحق العناء وفيما يلي سنوضح دور النظام الغذائي في الحصول على الجسم الذي طالما أردته.

1- تناول المزيد من البروتين

البروتين عنصر حيوي في بناء وتكوين العضلات. أثناء تمارين القوة البدنية يدخل الجسم في حالة تقويضية يتم فيها هدم العضلات. لذلك فإن تناول البروتين بعد التمرين يعيد الجسم للحالة التي يتم فيها إعادة بناء العضلات مرة أخرى. إليك بعض الأمثلة عن الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين كي تضيفها لقائمتك عندما تبدأ في الالتزام بالحمية:

اللحوم الحمراء : تحتوي اللحوم الحمراء على ما يعادل 25% منها بروتين، كما أنها مصدر جيد لفيتامين ب12 والزنك والحديد.

الفراخ : الفرخة منزوعة الجلد تحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في اللحوم بالإضافة إلى أنها من الأطعمة متعددة الفائدة.

السمك : يعتبر السمك مصدرًا غنيًا بالبروتين مثل الفراخ واللحوم كما أن أنواعًا معينة من السمك مثل التونة والسلمون تعد مصادرًا غنية بالأحماض الدهنية أيضًا وأوميجا 3S الذي يحتوي على فوائد غذائية عالية تشمل تقوية جهاز المناعة.

البيض : يعد البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين وأميجا 3S.

البقوليات : تعد البقوليات مصدرًا آخر غنيًا بالبروتين (تختلف نسبة البروتين باختلاف نوع البقوليات)، بالإضافة إلى ذلك هي أيضًا غنية بالألياف، أي أنك ستشعر بالشبع بسرعة ولمدة طويلة عند تناولها.

 

2- قلِّل من الكربوهيدرات

يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن ، لكن هذا ليس العدو الذي يجب أن تتخلى عنه. يعتبر تناول كمية الكربوهيدرات الصحيحة جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي ناجح لأنه يمتص البروتين ويمنح جسمك الطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة. فيما يلي بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب أن تضيفها إلى قائمة نظامك الغذائي:

الحبوب المتكاملة : أضف الخبر، المكرونة، الأرز إلى قائمة التسوق. فهي مصادر جيدة للكربوهيدرات بالإضافة لأن تناولها يقلل مخاطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني وضغط الدم المرتفع.

الشوفان : يحتوي الشوفان على مميزات الحبوب الغذائية المتكاملة المذكورة في الأعلى كما أنها تبقيك في حالة الشبع أكثر من الحلويات المليئة بالسكر، أي أنها تقلل من رغبتك في تناول الأطعمة الخفيفة قبل الغداء و الرغبة في التعويض بوجبات أكبر.

سباجيتي القرع العسلي : جربه كبديل قليل الكربوهيدرات للمكرونة. إذا تم طهي سباجيتي القرع بطريقة صحيحة فقد حصلت على بديلاً مماثلاً من ناحية الطعم للمكرونة لكن بكمية كربوهيدرات أقل بأربع مرات

 

3- لا تسرف في السعرات الحرارية

يلعب تناول السعرات الحرارية دورًا مهمًا في قدرتك على إنقاص الوزن وبناء العضلات. يرافق الإفراط في تناول السعرات الحرارية زيادة غير مرغوب فيها في الوزن ، وتقليلها إلى الحد المطلوب يضعف قدرتك على بناء العضلات.

  • يجب أن تستهلك كمية سعرات حرارية تعادل من عشرة إلى خمسة عشر أضعاف وزنك كل يوم. قد يبدو ذلك كثيرًا، لكن لا تنسى أنك ستحرق سعرات حرارية كثيرة أثناء ممارسة التمارين.
  • ملحوظة: يختلف هذا العدد حسب عوامل كثيرة مثل النوع، الطول، السن. ادخل إلى الانترنت وابحث عن حاسبة للسعرات الحرارية أو حمِّل تطبيقًا يقوم بذلك عنك فثمة الكثير من التطبيقات المجانية المتخصصة في هذا المجال.
  • يُفضَل استشارة طبيبك قبل الإقبال على أي تغيير جذري في نظامك الغذائي.

 

4- تجنب الأطعمة المعالَجة والوجبات السريعة

الأطعمة المصنعة هي العدو الذي لا يجب عليك ثنيه. يحتوي على الكثير من المواد المضافة وقليل من العناصر الغذائية المفيدة والفيتامينات والمعادن والألياف. ولجعل الأمر أسوأ ، تمت إضافة الدهون الضارة والمحليات الاصطناعية والفيتامينات والمعادن المصنعة إليها. في معظم الأوقات ، قد لا يتعرف جسمك على المكونات كطعام!فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة المصنعة التي يجب تجنبها:

  • اللحوم المعالجة مثل اللانشون
  • السجق/النقانق
  • بطاطس الشيبسي والبسكويت
  • البيتزا المجمدة.

5- استخدم المكملات الغذائية بحكمة

تعتبر المكملات مهمة ، كما يوحي اسمها ، “مكمل”. يمكنك إضافة بعض الحبوب التكميلية ، مثل الفيتامينات والمعادن ، إذا وجدت أنك لا تحصل على ما يكفي منها ، لكن لا ينبغي أن تحل محل الطعام تمامًا.